体内時計のズレをリセットする最も効果的な方法

体内時計のズレをリセットする最も効果的な方法

あなたの体内時計のタイプが「超夜型」や「夜型」だったら、「１日２４時間という実生活」の時間とのズレをリセットする必要があります。

体内時計のズレをリセットするのに最も効果的で誰でもできる簡単な方法が、朝起きたら「朝日を浴びる」という方法です。

朝５時から昼１２時の午前中の太陽光を浴びると、体内時計が遅れ気味の人は前倒しに調整することができます。

というのも、目から入った太陽光は体内時計を司る視交叉上核（しこうさじょうかく）の時計遺伝子に直接働きかけ、体内時計をリセットしてくれるからです。

朝起きてまずすることは、カーテンを開けて窓から入ってくる朝日を浴びることです。

つまり、朝起きて最初に「おはよう！」の挨拶をする相手は「太陽」ということです。

晴れの日でも曇りの日でも雨でも、その日の天気は関係ありません。

曇った日でも照度（光の明るさを表す単位）は1万ルクスもあります。これはコンビニの5倍の明るさです。

時報を聞いて時計のズレを直すように、毎朝朝日を目でキャッチして、体内時計のズレをリセットします。

マンションに住んでいる人は、ベランダに出て朝日を浴びるのもいいでしょう。

一軒家に住んでいる人は、庭に出て、簡単な体操をしながら朝日を浴びるのもいいでしょう。

どうしても目覚ましに反応できない人は、寝る前に遮光性のカーテンを開けておいて、朝の光が室内に届くようにしてから寝るのもオススメです。

そうすれば、朝日の中で光りを感じながら目を覚ますことができます。

女性の場合は遮光カーテンを開けたまま眠るのは抵抗があるかもしれませんが、人間の脳は目をつぶっていても目の奥にある網膜で光を感知しますので。

毎日欠かさず同じに時間に起きて、朝の光を浴びていれば、ば徐々に体が慣れてきて朝型の生活パターンへ移行させることができます。

ここで大切なことが２つあります。

１つ目は、「毎日続ける」こと。

仕事や学校がある平日だけでなく、土日もなるべく平日と同じ時間に起きて、起きたらまず朝日を浴びます。

２つ目は、「土日の寝だめしない」こと。

週末に寝だめをしてしまうと、月〜金曜日の５日間かけて調整した体内時計のズレが２日で元に戻ってしまうからです。その結果、月曜日に起きられなくなってしまうのです。

つまり、朝早いパターンに慣れ始めていた体内時計が、週末の寝だめによって一気に狂ってしまうのです。

平日の睡眠不足を一気に解消しようとした週末の寝だめは「百害あって一利なし」と思って下さい。

最後に、起きてすぐ朝日を浴びても効果が出ない場合は、寝る時間をコントロールすることによって、起きる時間を調整する睡眠モルモン剤「メラトニン」の摂取も考えられます。